О2

Сайт оптимизирован для ширины экрана от 1280 px
Для регистрации нажмите здесь
Поиск по сайту:
Поиск по Интернету:
 Facebook   Twitter
Меню раздела
Обновления
28.03.2018

Адреса: добавлен адрес и расписание новой секции "Бусидо" в Новокосино

25.03.2018

Рейтинг: обновлен
Медиатека: добавлен буклет "Бусидо-2017"

10.03.2018

Рейтинг: обновлен

05.03.2018

Рейтинг: обновлен

31.01.2018

Рейтинг: обновлен

24.01.2018

Методики: тренировка выносливости - физиология, по Селуянову

Видеотека
Видео последних поступлений


Видеоблог Виктора Селезнева
Первый выпуск - АСВ-15
Москва, апрель 18

Фототека
Фото из последних галерей

Диплом


Из истории клуба

Призеры Бусидо на Всероссийском турнире АКР 17


Случайный плакат


Всероссийская школа ШИН Цукамото Ватанабэ 18

Интервью
Интервью Анны Вишняковой порталу karate.ru

Лидер СК "Бусидо", многократная чемпионка России и призерка чемпионата мира ВКО Анна Вишнякова дала большое интервью крупнейшему сайту российского каратэ: "Всё завязано на поединке, всё существует вокруг боя!"

Оксана Романова | Главный_редактор | 2152
Интервью Анастасии Швыдун порталу karate.ru

Спортсменка СК "Бусидо", чемпионка России и призерка чемпионка мира среди молодежи Анастасия Швыдун дала прекрасное интервью крупнейшему сайту российского каратэ: "Уходить из каратэ я точно не собираюсь!"

.

Оксана Романова | Главный_редактор | 2436
Интервью Антонины Исмаиловой на портале karate.ru

Спортсменка СК "Бусидо", чемпионка мира среди молодежи Антонина Исмаилова дала прекрасное интервью крупнейшему сайту российского каратэ.

Оксана Романова | Главный_редактор | 3636
Реклама от Google
Рассылки
Подписка:
Герой дня
16.07.2018 | Анна Щукина - победитель городского смотра-конкурса лучших тренеров и специалистов по работе с детьми

Стало известно, что тренер СК "Бусидо" по работе с детьми Анна Щукина стала победителем городского смотра-конкурса лучших тренеров и специалистов по работе с детьми в сфере физической культуры и спорта от ВАО по итогам 2017 года и награждена премией Мэра Москвы. Анна уже побеждала в этом смотре по итогам 2013 года. Также в СК "Бусидо" подобной награды были удостоены Константин Белый по итогам 2009 и 2014 годов, и Зухра Курбанова по итогам 2010 и 2016 годов.

| | 273
Главная тема
11.06.2018 | Чемпионат России по киокусинкай АКР

9-10 июня в МЦБИ прошел объединенный чемпионат России по киокусинкай АКР, собравший 175 спортсменов из 36 регионов России. Спортсмены СК "Бусидо" завоевали два призовых места: Денис Морозевич стал чемпионом в самой престижной тяжелой весовой категории, а Антонина Исмаилова второй год подряд завоевала серебряную медаль. По результатам турнира, Денис Морозевич будет представлять Россию на Чемпионате Европы КВЮ в Болгарии. Отлично выступила сборная ФККР ВКО (синкёкусинкай), завоевавшая 2 командное место.

| | 1050

Тренировка выносливости по Селуянову

Посетителей:   20479

 

Тренировка выносливости по Селуянову

 

СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ

АТФ – аденозинтрифосфорная кислота 
ГМВ – гликолитическое мышечное волокно
ДЕ – двигательные единицы
КрФ – креатин фосфат
МВ – мышечное волокно
ОМВ – окислительное мышечное волокно 
ПМ – повторный максимум
ПМВ – промежуточные мышечные волокна 

Мы продолжаем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым. В предыдущих статьях мы говорили о методах увеличения мышечной массы – гиперплазии миофибрилл в различных типах мышечных волокон. Сегодня же речь пойдет о развитии выносливости. Данный материал будет представлять особый интерес для представителей армрестлинга, силового экстрима, народного и русского жима. Мы уже разбирали подробно методику тренировок окислительных мышечных волокон. Безусловно, тренировки по этой системе увеличат выносливость. Проблема в том, что у представителей вышеназванных силовых видов спорта доля окислительных волокон в мышечной композиции не так велика. И их основная работа должна быть направлена на повышение аэробных возможностей гликолитических и промежуточных мышечных волокон. И это можно сделать! Значительно увеличить выносливость этих типов волокон без потери силовых и скоростных показателей.

 

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Виктор Николаевич, как я знаю, Вы отрицаете принятую сейчас классификацию выносливости и считаете, что термины «общая выносливость», «силовая выносливость» и «скоростная выносливость» устарели?

Виктор Селуянов: Названные Вами категории выносливости – понятия педагогические. Ученые наблюдали за спортсменами во время соревнований и делали свои выводы на основе увиденного, то есть на основе визуального наблюдения, не подкрепленного глубокими теоретическими (биологическими) исследованиями. Если это происходило в спринте, например в беге на дистанцию 100 или 200 метров, когда на финише один из бегунов убегает вперед от других, то говорят о его скоростной выносливости. Если в беге на средние или дальние дистанции один из бегунов постоянно по всей дистанции увеличивал разрыв между собой и соперниками, то говорят об общей или специальной выносливости, а если дело происходит на соревнованиях по гиревому спорту, то говорили о силовой выносливости. Кто что видит, тот так и пытается придумать «объяснение» победы чемпиона. А смысл явления, в чем чемпион превосходит соперников, при этом так и не раскрывается. На этом педагогическая наука заканчивается, и для того чтобы разобраться в сути явления, надо создавать совсем другую науку, такую, которая строится на биологическом основании. Мы сейчас строим такую науку. Она называется спортивной адаптологией. В рамках этой науки мы «заглядываем» в мышцу на основе всей совокупности данных биологических наук (анатомия, гистология, биохимия, физиология и др.). Здесь, в мышечных волокнах, можно увидеть элементы, которые называются органеллы. Специфическая органелла мышечного волокна – миофибриллы, они сокращаются и этим самым создают скорость и силу сокращения мышцы. И совершенно очевидно, что если будет расти количество миофибрилл, то будет расти сила; а если вес, который нужно двигать, не меняется, то с ростом силы будет расти скорость. Об этом писал еще Арчибальд Хилл в первой половине прошлого века, он обнаружил закон «сила – скорость». Но при этом есть некие специфические особенности. Из двух человек одинаковой силы один способен более быстро передвигать грузы и метать тяжелые предметы, поскольку в наличии имеются быстрые и медленные мышечные волокна. В этом случае ясно, что те, у кого более быстрые волокна, то есть актино-миозиновые мостики быстрее образуются и быстрее распадаются, имеют значительное преимущество в скорости при прочих равных условиях.

Но если речь идет о выносливости, то она зависит практически только от количества митохондрий в работающей мышце. Напомню, что в митохондриях глюкоза полностью расщепляется до воды и углекислого газа, в то время как вне митохондрий она расщепляется до молочной кислоты. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах и является причиной утомления. Если миофибриллы в мышечных волокнах полностью окружены митохондриями, то такие волокна практически не утомляются, они называются окислительными. Они могут работать, не снижая работоспособности, до тех пор, пока есть запас энергии в виде гликогена. В ОМВ митохондрии находятся на предельном уровне развития. В два слоя митохондрии не могут окружать миофибриллу. Поэтому окислительные мышечные волокна не поддаются развитию в плане увеличения выносливости. Надо заметить, что митохондрии определяют выносливость в любом виде упражнений: спринтерских, силовых или стайерских. Однако запас силы – отношение поднимаемого веса к предельному – также влияет на продолжительность выполнения упражнений, длительность которых находится в пределах 1-2 минут.

 

Ж. М.: А если ОМВ гипертрофировать?

В. С.: А вот если их гипертрофировать, то есть если в мышечном волокне будут добавляться новые миофибриллы, вокруг них будут появляться митохондрии, то тогда аэробные возможности будут расти. В большинстве случаев необходимо добавить митохондрии в более высокопороговые МВ, но тренеры этого не понимают и пытаются создать так называемую общую выносливость (по педагогической терминологии) и начинают бегать в полсилы длительное время при малых величинах мышечного закисления. То есть работают с ОМВ, которые и так уже на пределе развития выносливости. Поэтому толку от таких тренировок практически нет.

Ж. М.: В своих работах вы ставите на первый план развитие локальной выносливости. Известно, что с конца прошлого века борются две теории мышечного утомления: гуморально-локалистическая (или периферическая) и центрально-нервная. И большинство отечественных физиологов придерживалось центрально-нервной теории. Достаточно вспомнить известный оригинальный эксперимент И. М. Сеченова, в котором испытуемый, при сгибании указательного пальца в заданном ритме, поднимал груз на определенную высоту. В результате развивающегося утомления высота подъема груза через некоторое время уменьшалась, а затем наступал момент, когда испытуемый совсем не мог поднять груз. При этом он чувствовал сильное утомление мышц работавшего пальца и, естественно, считал, что в них развилось утомление. Далее, в момент, когда он не мог поднять груз, через мышцы работавшего пальца пропускали электрический ток, который вызывал сокращение мышц в том же ритме, что приводило к поднятию груза. Соответственно, был сделан вывод, что в первую очередь утомляются нервные клетки коры головного мозга. Как Вы можете это прокомментировать?

В. С.: Во времена И. М. Сеченова физиологи не знали закона рекрутирования мышечных волокон и биохимических факторов, вызывающих утомление мышц. Если поднимать груз с сопротивлением менее 40 % ПМ при низком проценте ОМВ, то через 2–4 минуты мышца закисляется, и поднимать груз становится очень трудно. Однако высокопороговые МВ человек произвольно активировать не умеет, поэтому с помощью электростимуляции можно вызвать активацию высокопороговых двигательных единиц (мышечных волокон), которые продолжат выполнять заданное упражнение. При такой интерпретации нет места утомлению ЦНС, утомление возникает в МВ.

 

Ж. М.: Насколько, по-вашему, необходима выносливость в силовых видах спорта?

В. С.: Даже в таких скоростно-силовых видах спорта, как тяжелая атлетика, когда отдых между подходами составляет 2-3-5 минут, возникает проблема с восстановлением мышц. А они могут восстановиться только в том случае, если молочная кислота уходит. А она частично уходит в кровь, а частично попадает в соседние мышечные волокна. Либо в тех же МВ попадает в митохондрии и превращается в воду. Так вот, если нет собственных митохондрий, то процессы выхода молочной кислоты в кровь или в соседние мышечные волокна достаточно длительны, и спортсмен долго восстанавливается. Поэтому правильно подготовленный спортсмен-штангист для того, чтобы показывать стабильные результаты, должен иметь в своих гликолитических волокнах митохондрии. Особенно это актуально на высшем спортивном уровне, когда в финале соревнований один или два спортсмена остаются со штангой и выходят на свой следующий подход практически через 3 минуты. Иногда они хитрят, набрасывают лишние полкило (теперь это возможно) и благодаря этому выигрывают себе дополнительно несколько минут отдыха. Но все равно, если бы у них было достаточно митохондрий в ПМВ и ГМВ, процесс шел бы значительно быстрее.

 

Ж. М.: Ситуация знакомая. В армспорте с введением нового формата поединков – армфайтов – спортсменам приходится бороться друг с другом 3 и более раз с отдыхом в 3 минуты. И зачастую побеждает не самый сильный, а самый выносливый. Но в армрестлинге затяжные поединки, и спортсмены сильно закисляются. А почему тяжелоатлеты закисляются во время соревновательных движений? Ведь длительность упражнения не превышает нескольких секунд. Вроде бы недостаточно для образования молочной кислоты.

В. С.: Если представить, что в момент старта у борца включается 80–90 % всех двигательных единиц, то в них тратится АТФ (2 с) и КрФ (10–15 с). Затем в ОМВ начинается ресинтез АТФ и КрФ с помощью окислительного фосфорилирования (кислород берется из миоглобина), а в ГМВ ресинтез идет с помощью анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. При любой длительности напряжения ГМВ в них в процессе отдыха будет накапливаться лактат и ионы водорода. Однако если в ГМВ появятся митохондрии, то они в период отдыха смогут поглотить ионы водорода (превращаются в воду), т. е. исчезнет фактор, приводящий к утомлению ГМВ.

Ж. М.: Но ведь попытка в тяжелой атлетике длится менее 10 с, если не считать настроя, в рывке – 3-4 с, в толчке, за счет паузы в положении штанги на груди, – дольше. Расскажите подробней, каким образом происходит накопление ионов водорода при неистраченном запасе КрФ?
В. С.: В соревновательных упражнениях в тяжелой атлетике тратится небольшая доля АТФ во всех основных активных мышцах (ног, спины), ресинтез запаса АТФ идет за счет КрФ, а ресинтез КрФ в ГМВ идет за счет АТФ, которые синтезируются в ходе анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. Ионы водорода выходят из ГМВ целый час, а если в ГМВ образуется больше митохондрий, то процесс удаления ионов водорода ускоряется. Поэтому невыносливые штангисты могут сделать повторный подход к околопредельным весам не раньше, чем через 10 минут активного отдыха. Выносливые штангисты могут поднимать предельные веса через 3–5 минут.
Напомню, что увеличение концентрации ионов водорода в МВ препятствует образованию актино-миозиновых мостиков, т. е. снижению силы и скорости сокращения мышцы.

Ж. М.: Расскажите о методике тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий в ГМВ и ПМВ.

В. С.: Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии. Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать ГМВ, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы. Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и МВ. Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все ДЕ (МВ), а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции – считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и КрФ, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в МВ. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в МВ, а это задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

·   Интенсивность сокращения мышц – 60–90%;
·   Продолжительность – 20–30 с (10 повторений);
·   Интервал отдыха – 60–120 с;
·   Количество подходов – 10–20 раз;
·   Количество тренировок в неделю – 3–7.

Ж. М.: То есть в жиме лежа спортсмену, имеющему лучший результат 100 кг, надо сделать со штангой 80 кг 10 повторений? Но это тяжелая силовая работа, не каждому по силам.

В. С.: Тяжелая. Но есть выход из ситуации. Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь силу. Поэтому вес надо сбавить до 60–50 и даже 40 кг, а приложить силу, соответствующую 80 % психического напряжения. 

 

Ж. М.: Увеличить скорость выполнения движения?

В. С.: Да, совершенно верно. Но не так, конечно, чтобы снаряд разогнался и убил кого-нибудь. Количество повторений, как я говорил, не меньше 10, только тогда КрФ истратится. Поэтому на начальном этапе сложно поймать нужную интенсивность, которую необходимо прикладывать к снаряду и определить вес отягощения. Если после выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц, да еще накапливающееся от подхода к подходу, то это в корне неправильно. Потому что главный принцип – не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии – легкое локальное утомление.

 

Ж. М.: Темп должен быть высокий?

В. С.: Нет, при высоком темпе большая вероятность чрезмерного закисления мышц. Надо делать в таком режиме: дернул, расслабился, подождал немножко, потом опять дернул… Так будет правильно.

 

Ж. М.: А количество подходов в серии?

В. С.: От однократного подхода механизмы, обеспечивающие гипертрофию митохондрий, будут возбуждаться слабо. Надо истратить часть КрФ, поэтому опыт показывает, что необходимо сделать хотя бы 10 подходов в серии для накопления гормонов в крови и активных МВ.

 

Ж. М.: 10х10?! Но для силовых атлетов, привыкших в одном упражнении делать 3–5 подходов, это будет развивающей тренировкой. Возможно ли уменьшение количества подходов?

В. С.: Уменьшать не надо, поскольку на самом деле эти упражнения очень легкие. В циклических видах спорта упертые спортсмены доводят число серий до 40–50 в одной тренировке.

 

Ж. М.: Сколько раз в неделю нужно выполнять подобную серию?

В. С.: Эти упражнения не приводят к сильному закислению мышц, соответственно, нет повреждающего эффекта. Митохондрии строятся 3–5 дней так, что эти тренировки вполне можно выполнять 1-2 раза в день ежедневно. Желательно в серию объединить 2-3 упражнения. Например, отжимание от пола, подтягивание на низкой перекладине и приседания. И так по кругу без остановки 10 подходов. Отдых – время перехода от станции к станции. Желательно время отдыха держать в пределах 60–120 с.

 

Ж. М.: Получается, поработав дважды в день по этой методике на протяжении 4 дней, я уже должен почувствовать рост выносливости, ведь образовались митохондрии? И каждые 4 дня ощущать постоянный прогресс?

В. С.: В принципе да, но рост митохондрий продолжается примерно месяц. То есть за месяц можно в два раза увеличить количество митохондрий.

 

Ж. М.: То есть я, достаточно развитый в силовом плане спортсмен, могу за 2-3 месяца полностью подготовить свой митохондриальный аппарат?

В. С.: Да. Но надо отметить, что выносливость в педагогическом смысле растет где-то непонятно, а в биологическом смысле она растет только там, где ее тренируют.

 

Ж. М.: Этот режим работы – 10х10 – воздействует в большей степени на митохондриальный аппарат ПМВ или ГМВ?

В. С.: Все зависит от интенсивности. Если она около 80 %, то будут тренироваться и промежуточные, и гликолитические МВ. А если интенсивность сбавить, то будут тренироваться в основном ПМВ. Есть одна особенность. У людей, поднимающих тяжести, аэробные возможности могут быть очень низкими. Недавно мы тестировали одного представителя силового экстрима, так у него аэробный порог и на руках, и на ногах был ниже, чем у человека с весом 60 кг. А он весил 150 кг.

 

Ж. М.: Странно. Все-таки стронгменам приходится бегать с большими грузами, поднимать ряд камней…

В. С.: Так вот он со своими товарищами может соперничать только в однократных подъемах. А после поднятия трех камней он уже четвертый поднять не может. Все из-за крайне незначительного количества митохондрий в ПМВ и ГМВ. Мы ему составили ряд рекомендаций, одна из которых – работать с весом 50 % от максимума в режиме 10х10.

 

Ж. М.: Совместимы ли силовые тренировки с тренировкой митохондрий?

В. С.: Скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают пластическим процессам. Именно это обстоятельство заставляет спортсменов сначала наращивать силу, а затем они на новом морфологическом уровне увеличивают выносливость (набирают митохондрии). Замечу, что вся практика спорта высших достижений требует выполнять нагрузки наоборот: сначала выносливость, а затем сила. Это в корне неверно.

 

Ж. М.: Как же должна выглядеть подготовка к соревнованиям?

В. С.: Вы весь подготовительный период должны наращивать силу. Потом подходит период подготовки к соревнованиям. Вы уже силу набрали, но митохондрий не хватает. В течение полутора месяцев добираете митохондрии и выходите на пик спортивной формы. Выступаете на соревнованиях. В период выступления на соревнованиях трудно удержать силу и выносливость, поэтому через полтора месяца все начинает падать. Это означает, что пришло время для нового цикла подготовки – «сила – выносливость – соревнования».

 

Ж. М.: То есть идеальный вариант подготовки к соревнованиям – это в последние полтора месяца убрать силовую работу и готовить только митохондрии?

В. С.: Ну не совсем убрать. Тонизирующие тренировки надо делать. Сила не вырастет, но поддерживать ее надо. И работать с большими весами на 1–3 повторения. А в армрестлинге, например, дополнительно тренировать стартовое движение. Но акцент надо делать на развитие специальной выносливости – накапливать митохондрии в ГМВ.

 
"Железный мир" № 5/2013














19-ый летний лагерь 
"Black sea Asgard"
Черноморское побережье
29.07-9.08.18

Объявления
Новости с Твиттера

Колонка редактора

Вопросы редактору

Реклама от Яндекс
Библиотека
Советуем приобрести:
   1 | 2 | 3 | 4 | 5 
Ищем на Озоне
Тэги
Меценаты

Благодарим за помощь!

Антилопа Рибок

Партнеры

 Приглашаем к сотрудничеству!


 

Информпартнеры
Поможем друг другу!

Поддержи нас

Яндекс.Деньги:     41001377922814
Web-money:             R153646677553
Наш баннер:          

 


 

 
Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru   
    - знак авторских материалов. При использовании авторских материалов обязательно получение согласия редакции сайта. При использовании любых материалов сайта обязательно наличие явной прямой ссылки на сайт "Бусидо. Путь воина".
"Бусидо. Путь воина". © РОО СК "Бусидо". Все права защищены. Дизайн: © РОО СК "Бусидо"; Студия "Deeplab". 2009
Выражаем огромную благодарность Алексею Смирнову за помощь в администрировании и поддержке сайта!
Редакция: ad [@] bushido.ru
СК "Бусидо" основан в 1990 году
Портал "Бусидо. Путь воина" открыт 1 апреля 2009 года
Рейтинг@Mail.ru