Е.Ильмов "Кроссфит" |
Tweet | Посетителей: | 43730 |
Евгений Ильмов
Кроссфит
Сертифицированный в США тренер про кроссфит
"В последнее время в нашей среде стал очень популярен кроссфит..."
В последнее время в нашей среде многие узнали слово кроссфит. Кроссфит - это абсолютно полноценный вид спорта, полностью подходящий под тяжеловесное отечественное определение спорта, не говоря уже о ситиус, альтиус, фортиус (быстрее, выше, сильнее - девиз олимпийского движения - прим. ред.).
В кроссфите есть цель (увеличение работоспособности в широком спектре временных и модальных доменов) и есть множество средств достижения этой цели.
Одно, я подчеркиваю, всего лишь одно из таких средств, это круговая тренировка.
Круговая тренировка это не кроссфит. Интенсивная круговая тренировка это не кроссфит. Короткая интенсивная круговая тренировка это не кроссфит. Короткая интенсивная анаэробная круговая тренировка это не кроссфит. Повторюсь, это только один из методов, это инструмент кроссфита.
В зале у Артура Оганесяна дружно машут гирями - кроссфитят, Илья Карпенко вырвал в сед 90 кг - кроссфитит, Дармен подтянулся строгими 32 раза - кроссфит, Мацуи зашагивает на коробку - кроссфит, Сампэй швунгует легкой штангой до отказа - абсолютный кроссфит, Ильмов делает ката в каждую минуту - пффф, да это он из кроссфита...
Зачем автор преумножает сущности и путает и без того не сильно образованную публику?!
Вот же черт, какой-то кроссфит появился. Все его делают. Какой напряг, надо учится, надо пробывать. Ах нет, аллилуйя! Макс Дедик написал - кроссфит не нужен! Все, камень с плеч. Полная чаша может оставаться полной. Возвращаемся в зону комфорта.
Я знаю тренера, который 2 раза в день в течение недели делал комплекс "Синди" (тестовый комплекс, который делается раз в год) и потом сказал: "что-то кроссфит как-то не пошел у меня..." Что ответить ему?! Да, парень, "кроссфит" у тебя как-то действительно не пошел!
"Правильно ли, спортсмену-бойцу высокой квалификации посвящать значительное время своих тренировок функциональным движениям общего характера?" - задается вопросом Сэнсэй Дедик. Именно задается, а не задает его. Потому что задавать этот вопрос некому.
Потому что я не знаю ни одного бойца высокого уровня в киокушине, который в соревновательном периоде занимался бы кроссфитом. Но я знаю, что все они делают интенсивные круговые тренировки. И делали их раньше, еще до того, как в 2002 году появилось слово Кроссфит.
Раз в неделю, как у сэнсэя Артура, два раза в день, как это делал Виктор Карасюк, один раз в день, как это делает Ульяна Гребенщикова. Переберите все варианты и вы обязательно найдете спортсмена, которого так тренируют или который так тренируется.
Итак, давайте перестанем путать круговую тренировку и кроссфит.
Цель любого искусства - это познание мира. В каратэ мир познается через познание себя. И способ заглянуть в себя в каратэ только один - бой. Бой - это вершина и цель всего, что мы делаем в каратэ (хотя даже здесь, многие умудряются заблудиться).
Цель каратэ (бой) и цель кроссфита (повышение работоспособности) несомненно не совпадают. Но некоторые средства достижения этих целей совпали.
Саша Михайлов раз в неделю занимается хоккеем, Лена Гулько берет персоналки по тяжелой атлетике, а Ашот Заринян играет на фортепиано. Тратят ли они свое время впустую?! Не лучше ли поработать на лапах на выходе?! Сейчас, подготовив 3-х чемпионок мира, чемпионов и призеров Европы и России, я не скажу, что знаю ответ на этот вопрос.
Один невероятный старик 500 лет назад сказал: "Чтобы любить или ненавидеть что-то надо сначала это познать". Перефразируя Леонардо да Винчи, - чтобы говорить о кроссфите надо им заниматься.
"Боевое искусство познается через опыт", - сказал Сосай.
Кроссфит познается через опыт. Игра на гитаре, черт побери, познаётся через опыт.
Оставьте кроссфит в покое или начните им заниматься.
Итак, попробуем разобраться:
1. Функциональные движения
Главная причина, почему в кроссфите стараются использовать только функциональные упражнения состоит в том, что именно они позволяют вырабатывать максимальную мощность и вызывать сильнейший эндокринный ответ организма (выброс гормона роста, тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и как следствие всей цепочки гормонов), а не потому, что они "подходят для общей физической подготовленности" или "позволяют использовать силу всего тела".
В связи с этим, вопрос о включении функциональных движений общего характера в тренировки и их объем на соревновательном этапе считаю открытым, так как научно доказанный нервно-эндокринный сдвиг, мощнейшая стимуляция эндокринной системы в результате их выполнения, несомненно, будет влиять на:
а) результативность основных специальных и специализированных методов физической подготовки;
б) психосоматическое состояние спортсмена;
в) реабилитацию травм;
г) восстановление спортсмена.
Итак, я считаю, и вижу подтверждение своей правоты на практике, что в тренировку бойца даже на соревновательном этапе должны быть включены функциональные упражнения!
2. Вариативность
Какие качества необходимы спортсмену киокушиновцу? Выносливость, сила, скорость, координация и гибкость.
И вряд ли, кто-то будет настаивать, что именно в нашем спорте какое-то из этих пяти (в кроссфите выделяют десять) качеств важнее других. Необходимость вариативности упражнений на этапе общей физической подготовки с целью равномерного развития всех пяти качеств ни у кого не вызывают сомнений. Но когда речь идет о "серьезном" спортсмене возникает масса вопросов. Как построить тренировку (в том числе круговую) на этапе специальной физической подготовки? Сэнсэй Максим Дедик, несомненно, сам ответил на поставленный вопрос, вариативность это великолепно, но она должна быть подчинена цели специализации.
Вернемся к кроссфиту, как виду спорта. Сэнсей Дедик упомянул, что ни раз наблюдал, как на тренировках по кроссфиту в одном из клубов, вариативность приводила к непоследовательности в достижении цели (кстати, какой?!). Как и в киокушине, в кроссфите существует этап общей физической подготовки, когда атлеты занимаются в группах по общей программе и достигают великолепной общей физической подготовки.
Большинство, как и в каратэ, остаются на этом этапе, потому что это соответствует их целям. И лишь небольшая часть атлетов сталкивается с проблемой специализации.
В кроссфите есть четкое определение специализации. В трех словах, это развитие слабых мест. Более того, кроссфит адаптировал из гимнастики понятие "виртуозность", то есть умение делать что-то обыкновенное необыкновенно хорошо. В кроссфите разработана система тестирования, которая однозначно показывает слабые стороны атлета и те стороны, где он может достичь виртуозности. Поэтому в кроссфите достаточно легко определить направление специализации. А вот в Киокушинкай практически отсутствует система выявления слабых и сильных сторон спортсмена. (Спасибо Лене Воробьевой, которая в своей кандидатской диссертации начала работать над этой проблемой). А наш главный тест - бой - очень часто не информативен, в плане выявления направления дальнейшей специализации.
Слабые места у всех разные, а значит как в кроссфите, так и в каратэ проблема не в вариативности упражнений, а в умении тренера осуществлять индивидуальное программирование тренировочного процесса вообще и вариативности его в частности, исходя из цели специализации. А это, скажем честно, невероятно сложный процесс, основанный часто не на объективных индивидуальных физиологических показателях спортсмена, а, в лучшем случае, на интуиции тренера, а чаще всего не основанный ни на чем!
Приведу слова профессора Селуянова: "…Исследование способности студентов, аспирантов, тренеров высшей квалификации, владеющих знаниями эмпирической теории спортивной тренировки, к планированию тренировочного процесса показало следующее… Попытка отразить ход мышления при построении микроцикла уже показала, что ни один из многих сотен специалистов не способен к теоретическому мышлению, не может ответить на вопросы, почему в данный день тренировки выбираются определенная интенсивность и объем нагрузки..."
В кроссфите сейчас, внимание, 90 тысяч сертифицированных тренеров. Многие ли из них способны составить правильную программу? Нет, не программу этапа спортивного совершенствования, а просто обыкновенную программу первых двух лет занятий.
А теперь замените слово кроссфит на слово киокушин, измените число тренеров и перечитайте последний абзац...
Итак, я настаиваю, что вариативность это не проблема круговой тренировки, а лишь проблема некомпетентности тренера.
Кстати, здесь кроссфит указывает нам дорогу. Столкнувшись с проблемой специализации, кроссфит ответил разработкой программ, сохранивших все основные принципы кроссфита (функциональность, вариативность, интенсивность), но направленные на развитие совершенно определенных качеств. Например, выносливости - crossfit endurance, взрывной силы и скорости - crossfit football, а также на совершенствование двигательных навыков, которые необходимы при ударах руками и ногами - crossfit striking.
Как бы помогло развитию киокушина появление программ киокушин-выносливость, киокушин-скорость, киокушин-взрыв и т.д.
3. Высокая интенсивность
Здесь начинается самое интересное. И если на написание всего предыдущего мне понадобился час, то разбираясь с высокой интенсивностью, я завис на пару дней. Слава Богу, что именно сейчас идет финал Crossfit Games 2014 и созерцание мужчин приседающих overhead 170 кг, пробегающих 400 метров за 47 секунд и выбегающих в пяти километрах из 19 минут вдохновляло меня.
Во-первых, короткая интенсивная тренировка это не тренировка воли (если вы, конечно, не новичок). Я не раз спрашивал себя и своих спортсменов, что они думают о короткой интенсивной тренировке. И знаете, что они ответили?! Прелесть короткой интенсивной тренировки именно в том, что она короткая!
Это не тренировка по каратэ, тогда еще сэнсэя Глушенкова, когда уже с утра голова упорно ищет причины закосить. Это не бесконечный black belt класс шихана Фукуды, когда от бесконечного ура начинаешь видеть звуки. Это не тренировка учи-деши, когда ты теряешь 5 килограмм и радуешься, что не блевотой. Это не джунгли, когда товарищ разгибает тебя из нокдауна только для того, чтобы ударить еще сильнее. Нет. Это 2-х, 6-ти, 12-ти и о, боже, даже 20-ти минутная тренировка. 12 минут и все! Ты подходишь в турнику или штанге, а чаще к штанге под турником и думаешь: "12 минут!!!" Что такое 12 минут, для киокушиновца?!
Слово воля произошло от корня, который раньше означал желание (сравните, например, чешское волать - хотеть). Если попытаться понять суть вещей через суть слов, то я думаю, что сэнсей Дедик имел ввиду другое. Он имел ввиду ДУХ. Дух и дыхание в славянских языках однокоренные слова, неразрывно связанные друг с другом. Во время интенсивной тренировки мы начинаем дышать. Люди, незнакомые с киай в принципе, внезапно начинают кричать. Тренируя дыхание, мы тренируем свой дух. Поэтому, да, интенсивная тренировка, так же как и пранаяма, так же как и строевая песня в армии (привет, древние римляне), так же как и любая тренировка, где мы кричим или дышим, тренирует дух.
Во-вторых, интенсивная короткая тренировка это не анаэробный гликолиз.
Приведу простой пример. Спортсмен может подтянуться до отказа 20 раз. Тренер дает задание - 150 подтягиваний, как можно быстрее (кстати, вопрос в зал, такое задание имеет отношение к физической подготовке бойца?). Наблюдаем следующую картину: 20, 18, 17, 10, 10, 8, 7, 7, 4... и т.д. Ну и, например, время окончания 12 минут.
Через неделю повторяем, но говорим спортсмену бить по 5 раз. То есть это будет выглядеть так 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 и т.д. Время окончания - 9 минут! Стала ли наша короткая тренировка интенсивней? Бесспорно. Почему же мы справились с ней быстрее? Мы не ушли, а скорее всего не сильно ушли за анаэробный порог.
То есть я бы мог написать, что интенсивная тренировка это не всегда анаэробный гликолиз, или что любая интенсивная тренировка длительностью более 1-2 минут неизбежно становится анаэробно-аэробной (см. рисунок), что при ЛЮБОЙ деятельности ВСЕ ТРИ энергосистемы в клетке разворачиваются одновременно и большая часть публики, поцокав языками, разошлись бы; часть продолжать делать тяжелые интенсивные тренировки по Гласману, а часть скоростно-темповые (но, видимо, не интенсивные) тренировки по Дедику.
Но это было бы слишком просто и это было бы неправдой. К тому же прозвучало слово митохондрии. Я люблю митохондрии. Я знаю как они работают. Я даже когда-то писал работу о симбиотической теории происхождения митохондрий.
Итак, есть быстрые и медленные мышечные волокна (это связано с разной скоростью синтеза АТФ в них). Есть аэробные волокна (содержащие много митохондрий), а есть гликолитические (в которых митохондрий меньше или мало).
Нужны ли нам в киокушине аэробные мышечные волокна в том количестве в каком они нужны в циклических видах спорта, где их количество лимитирует работоспособность атлета? Уверен, что нет. А значит и не стоит боятся превращения некоторого количества аэробных волокон в гликолитические.
Приведу несколько научно доказанных фактов касающихся аэробной и анаэробной нагрузки:
а) в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности;
б) при занятиях аэробными нагрузками, также снижаются анаэробные возможности;
Понятно, что это совсем не подходит в нашем виде спорта. Конечно, аэробные тренировки абсолютно необходимы для приведения в норму сердечно-сосудистой системы вообще и для увеличения сердечного объема в частности.
в) анаэробная деятельность развивает сердечно-сосудистую работоспособность;
Более того, ТОЛЬКО интенсивная анаэробная тренировка приводит к утолщению стенки левого желудочка, что делает сердце более тренированным за счет силы толчка.
г) так как анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени, то именно анаэробная деятельность является уникальным инструментом для увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы;
д) возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность!
В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!
Высокоинтенсивные тренировки приводят к снижению скорости?
Здесь я готов совершенно не согласиться. Практика говорит об обратном. Игроки в американский футбол (один из самых требовательных к физической подготовке видов спорта), выполняющие высокоинтенсивные тренировки по системе crossfit football, набирают за год до 10 кг мышечной массы, улучшая время стометровки на 1-2 секунды. Скорость можно тренировать как функцию нервной системы, но не как функцию мышечного волокна, так как количество быстрых и медленных волокон генетически определенно и практически неизменно в результате тренировки. Скорость падает как результат утомления нервной системы. Именно поэтому скорость имеет смысл тренировать только в начале тренировки или вначале тренировочного микроцикла. Но нам в киокушине больше интересна скоростная выносливость (способность долго поддерживать скорость) и скоростная сила (способность развивать силу быстро, то есть взрываться).
Вернемся к определению интенсивности в кроссфите.
Интенсивность в кроссфите определяется как мощность. Это "соотношение времени, затраченного на выполнение работы". Мощность в двух словах – это "быстро и тяжело".
Разберем на примере: спортсмен выполняет 1 минуту выбрасывания грифа перед собой на максимальной интенсивности (чистый анаэробный гликолиз) и делает это 75 раз. Я утверждаю, из своего опыта, что в результате высокоинтенсивных тренировок я добьюсь через какое-то время, что этот спортсмен сможет за минуту выбросить гриф 90 раз.
Тоже касается 75 тяжелоатлетических рывков или 100 прыжков коробку. Что это значит? Скорость самого мышечного сокращения практически не меняется. Но мы перенесли вес 20 кг за 1 минуту на 15 раз больше. Значит выросли наша силовая выносливость и взрывная сила.
Значит выросла мощность (масса умноженная на расстояние и деленная на время). А мощность в кроссфите это и есть интенсивность. Именно в этом аспекте нужно понимать кроссфитовское понятие интенсивной тренировки. Именно здесь многие совершают ошибки индивидуального программирования тренировки.
Еще раз повторю, что в результате последних исследований интенсивность однозначно положительно влияет почти на каждый аспект физической подготовки. Увеличение силы, производительности, мышечной массы, а также плотности костной ткани происходит прямо пропорционально повышению интенсивности тренировок.
В заключение хочу сказать, что наш подход к тренировке должен заключаться в разумном сочетании анаэробных и аэробных упражнений в соответствии с тренировочными целями. Думаю все с этим согласны?
Ой, оказывается это была прямая цитата из Руководства для тренеров по кроссфиту.
Источник: Superkarate
