М.Дедик "Физическая подготовка бойца" |
Tweet | Посетителей: | 45669 |
Максим Дедик
"Физическая подготовка бойца"
Обзор методов
Часть 1. Кроссфит
Последнее время в нашей среде стал очень популярен Кроссфит. Наши ребята и девчата с энтузиазмом делают комплексы, кто-то из руководителей уже собирается открывать залы кроссфит, в общем, создается впечатление что мы нашли «самое то». Ещё бы! Ведь наши звезды напрямую высказываются в таком ключе: «мало кроссфита делала» если выступление получилось неудачным, из чего следует, что если выступление удачное, значит «много кроссфита делала» 
Хотелось по этому поводу высказаться.
Действительно «функциональность, вариативность, интенсивность» — это круто.
Круговые высокоинтенсивные комплексы — это, конечно, хорошее средство общей физической подготовки, НО у меня есть вопросы.
Для начала определим, что Кроссфит — это коммерческий продукт. Гениальный, наверное. Но, это именно гениальный коммерческий продукт фитнесс-индустрии. В чем его гениальность? И какие к нему могут быть вопросы в контексте подготовки бойца?
Попробуем разобраться:
1. «Функциональные движения» — да, это не изолированные упражнения в «качалке». Это естественные движения человека — приседания, подтягивания, прыжки, гребля, метания… все правильно. Конечно, для общей физической подготовленности такие упражнения подходят гораздо больше, ведь они многосуставные и в отличие от изолированных упражнений, развивают способность использовать силу всего тела для достижения конкретной цели. Это соответствует нашим потребностям. Мы так же тренируем способность использовать силу и массу нашего тела для поражения одной, конкретной точки. Конечно, такие упражнения нам ближе и они полезнее. Бесспорно.
ВОПРОС 1 — но, в таком случае, правильно ли спортсмену-бойцу высокой квалификации посвящать значительное время своих тренировок функциональным движениям общего характера? Более того, делать на них ставку?
Думаю нет. Скорее это шаг в сторону.
Боец высокого класса готовиться к бою. У него нет времени на все подряд. Он и его тренер выбирают средства наиболее точно подходящие для тренировки его психики и тела к предстоящему поединку. То есть, это специальные или специализированные средства тренировки. Потому что общими средствами («авто, мото, вело, фото, гребля, … и охота») высококвалифицированно боец пользуется для общего развития в межсезонье и в воссстановительно-подготовительных циклах.
Более того, профессионал все упражнения превращает в тренировку своей техники боя. Например метания мяча или удары кувалдой приобретают черты ударного движения, «удара».
Основное же время, профессиональный боец посвящает тренировке мышц участвующих в ударном или бросковом движении. Какие это средства? Ну, например тяжелый мешок, чучело или макивара. Средства общей физической подготовки (бег, штанга, гантели, мяч, гиря и т.д.) применяются в специальных движениях или специальных (скоростно-силовых или темповых) режимах работы мышц.
2. «Вариативность» — это круто. Действительно, бить в одну цель из разных точек, это гораздо лучше чем тупо делать одно и то же. НО, наблюдая за тренировками в своем клубе (ReebokCrossfit 495) я прихожу к выводу, что зачастую вариативность исключает последовательность и непрерывность в достижении конкретной цели. Приведу пример: нам нужно усилить удар ногой. Мы подбираем средства (упражнения) имеющие в своей структуре сходные удару движения. Для повышения скоростно-силовых способностей мышц ног, нам потребуется три-четыре недели выполнять комплексы таких упражнений. Действительно, лучше будет, если мы будем творчески относится к составлению комплексов, т.е. подбирать разные упражнения для решения ОДНОЙ задачи. Но, если мы будем просто тренироваться «вариативно» то вместо достижения результата, мы получим «высококалорийный венегрет». Это будет весело и круто, но к тренировке серьезного бойца это отношения не имеет.
Еще раз: хорошо когда одна задача решается разными средствами. Новые раздражители, это правильно. Но, плохо, когда разные средства не имеют цели. Вариативность сама по себе это хорошо для любителя, но не для серьезного спортсмена.
3. Высокая интенсивность — это тоже круто! Но, тренируясь постоянно в режиме анаэробного гликолиза, мы тренируем в первую очередь свою волю. Воля — это главное, бесспорно. Но, при этом мы платим большую цену:
- нет данных о том что механизм анаэробного гликолиза в принципе тренируется (совершенствуется). По всей видимости тренируется способность психики справляться с прогрессирующим утомлением, а энергетика, напротив, падает, потому что молочная кислота уничтожает митохондрии (энергетические станции клетки, обеспечивающие аэробный гликолиз).
- падает скорость. Неизбежно, при постоянных тренировках «на выносливость», вместе с энергетикой будет пропадать скорость. Именно поэтому, по моему мнению, основой тренировок бойца (особенно ударника), должны быть тренировки направленные на способность проявлять «быструю силу» продолжительное время (в течение боя).
Следовательно, подбор средств и методов должен соответствовать специфике вида деятельности
То есть, составляя тренировочные программы для бойцов, мы должны:
- применять в основном темповые или скоростно-силовые упражнения, соответствующие по характеру усилия и работающим группам мышц ударам в бою;
- избегать «закисления» локального мышц, т.к. оно приводит к потере скорости (а значит способности наносить акцентированные удары);
- не злоупотреблять тренировками в гликолитических режимах, т.к. они вредны для здоровья.
Что будет в противном случае?
Мы получим вязкие, не зрелищные бои, где боец не демонстрирует скорости и внезапности движений. Он не «заряжен» на красивый и острый поединок. Зато он может продолжительное время проводить в обмене ударами, идти вперед и хорошо переносит муки борьбы.
Но, самое главное, что при этом он не «стреляет», а толкает.
Каратэ ли это? Решать вам…
Чем же объясняется популярность Кроссфит в нашей среде? Тем что он развивает выносливость. Он лаконичен и гениален своей простотой. Комплекс длится считанные минуты, а кайфа ты получаешь как от двухчасовой тренировки, даже больше.
В глазах… кайф и радость.
Но, я уже видел такие глаза. На Гоа в 2005 году. Там тоже была атомосфера всеобщего счастья и радости. Это было транс-пати…
Я думаю что людям это нужно: получать эндорфины от полезной мышечной деятельности. Естественно, тяжелые, но короткие тренировки дают незабываемые ощущения.
Именно поэтому так популярен кроссфит. 1 час и ты в ауте. Всё тело гудит, улыбка… Что с эти сравнится?
Но, можно ли это назвать физической подготовкой бойца?
Вряд ли…
Другие цели и задачи.
Часть 2. Тяжелая атлетика
Давайте сразу определимся, что говорим мы сегодня об общей физической подготовке (далее ОФП). Еще точнее, о скоростно-силовой подготовке.
Тяжелая Атлетика (Т/А)
Не случайно именно тяжелая атлетика вошла в программу Олимпийских Игр. Просто и ясно — два движения: «толчок» и «рывок». И сразу всё понятно.
Кроссфит, кстати, во многом основан на тяжело-атлетических упражнениях. Конечно, взрывная сила — это серьезно. Движения мультисуставные, характер усилия соответствует ударному движению: взрывное отталкивание от опоры, мощная работа спины, руки подхватывающие усилие и завершающие работу всего тела.
Это очень похоже на описание техники удара рукой по профессору Хусяйнову Зуферу Мустафовичу (имел честь у него тренироваться).
В советской литературе есть работы посвященные применению тяжелоатлетических упражнений в подготовке боксера.
В тренировках Т/атлетов, кроме соревновательных (рывок, толчок) используются такие упражнения как: приседания, «швунги», «рывок с виса», становая тяга, жим лежа, рывки и толчки гирь и т.д. вплоть до банального «бицепса». Кроме того, штангисты потрясающе круто прыгают с места и неожиданно быстро бегут на 30 и 60 метров.
Так же, они применяют такой метод тренировки как прыжки в яму с песком и ударный метод по Верхошанскому (достаточно опасный и потому спорный, но однозначно эффективный для развития взрывной силы).
Плюсы: Тяжелая Атлетика тренирует в первую очередь быстрые мышечные волокна, характер проявляемых усилий — взрывной. Для успешного выполнения упражнения необходимо иметь очень сильные мышцы ног, спины, пресса, рук. Что очень важно, необходима взаимная координация этих мышечных групп. Умножим это всё на настрой, без которого серьезный вес не взять.
Минусы (с точки зрения ФП Бойца): при ошибках в технике движений или программе тренировок (а они неизбежны), высока вероятность получения серьезных травм: спина, колени, плечи и т.д.
Ещё момент — Т/А не развивает выносливость.
Можно было бы сказать о закрепощенности, но здесь я готов поспорить. В бытность мою спортсменом, я ездил на сборы по тяжелой атлетике с юношеской командой из Кунцево. Там, от тренеров, я наслушался «героических» историй о выполнении норматива «Мастер Спорта» после выпитой на ночь бутылки водки с товарищами по команде, о знаменитом ударе штангиста-авторитета в грудь боксера на «стрелке» (после которого был достигнут консенсус) и других достижениях «советской школы». Все эти «успехи» объяснялись особым состоянием психики и тела, а именно свободы и не-закрепощенности.
Ничего не напоминает? По-моему аналогии очевидны (не про водку!)
Практика: Эмил Костов и Болгарская Школа тяжелой атлетики. Токио. Абсолютный чемпионат мира. Треск костей, хруст и бледные японские судьи, дающие продление за продлением… Если не нокаутировал в первом раунде, значит надежда есть… Стиль боя — «Силовик», «Панчер», «Нокаутер».
Для такого бойца, Тяжелая Атлетика, пожалуй, может быть основным средством общей физической подготовки.
Часть 3. Пауэрлифтинг и бодибилдинг
Продолжая тему силовой подготовки, мы приходим к Силовому Троебоью (Пауэрлифтингу).
Сразу оговорюсь, что личного опыта у меня в этом виде нет. Тем не менее, я думаю, что это мощное средство развития базовых силовых способностей.
Некоторые бойцы активно его используют.
Три базовых движения: присед, становая тяга и жим лежа.
В общем-то эффект занятий пауэрлифтингом бля бойца можно сравнить с эффектом Тяжелой Атлетикой. Но, здесь, скорее речь больше об абсолютных силовых показателях и несколько меньше о координации (Т/А это в первую очередь владение техникой, т.к. одной «дурью» штангу над головой не поднимешь).
Не бросайтесь яйцами! В Пауэрлифитнге тоже без техники делать нечего — ФАКТ. И она тоже сложная и, на высшем уровне, как и везде — сложнейшая. Но, речь о том, что если сравнивать эти два вида (Т/А и «Лифт»), то Т/А по-моему это больше про передачу взрывного усилия от ног, через корпус в руки, тогда как П/Л это проявление абсолютной силы ног, спины и плечевого пояса в трех движениях.
Короче говоря, лифтеры в чем-то сильнее штангистов. Это чистая Сила, тогда как Т/А сила взрывная.
В принципе, лифтинг яляется исходной базовой тренировкой тяжелоатлета (3 базовых движения).
Плюсы:
- несколько меньше опасность вырвать плечи под большим весом;
- капитальный прирост силы и мощи.
Минусы:
- всё-таки бОльшая закрепощенность (особенно если с этим делом перебарщиваешь);
- неизбежные, практически, травмы (спина, колени и т.д.).
Повторюсь, опыта в Пауэрлифтинге у меня нет, ваше мнение может быть другим.
Теория: для бойца выраженной силовой манеры, делающего ставку на мощь, Пауэрлифтинг может быть средством развития общих силовых способностей.
Практика — Леха Горохов. Мощный и вечно-молодой Чемпион, Боец и Шихан.
Вывод: Работает, если подходит именно вам.
БОДИБИЛДИНГ
В принципе, непонятно причем здесь классический «кач». Без обид, это… Эстетический вид спорта. Почему? Потому что в мужских видах оценивается объективный показатель (быстрее, выше, больше, дальше или «баллы», «иппон», «вадзари», «ущерб» и т.п.), а в женских — эстетика (художественная гимнастика, синхронное плавание, танцы, соревновательные ката и т.д.),то есть как это выглядит.
Причем «выглядит» важнее чем что там на самом деле. Это как разница между Ван Даммом и Федором (который крушил красавцев атлетов не заморачиваясь своим … животом).
Конечно, это деление спорное. И в эстетических видах вполне мужская конкуренция и есть конкретика — технические элементы и их сложность, но всё-таки красота и гармония на первом месте.
В «мужских» видах есть своя красота: это техника, внешний вид высушенного перед боем тела… красота попадания колена в голову, хруст носа и разлетающиеся кровавые сопли. Это красиво, по-своему. Но, на первом месте — эффективность.
Так вот, брутальный «качкизм», на самом деле, «эстетический» вид.
Более того, от «кача» растут гликолитические мышечные волокна. То есть те, которые очень быстро утомляются и закисляются. Именно поэтому, Бодибилдинг не может быть основой подготовки профессионального бойца, НО может использоваться для:
- набора веса при переходе в более тяжелую весовую категорию;
- увеличения мышечной массы в конкретных (отстающих) мышечных группах (напимер — ноги. Большой торс, огромные руки и тонкие ноги. Что делать? Качать ноги методами Бодибилдинга! Потом предстоит этап превращения гликолитической, быстро-утомляемой массы в окислительные (аэробные, выносливые, «дышащие») волокна. При этом масса, конечно, опять будет «сохнуть»).
- во время восстановления после травм. Изолированные упражнения значительно менее травматичны и более комфортны. Именно поэтому они так популярны в дорогих фитнес-центрах.
- после окончания спортивной карьеры, для реализации своего потенциала в новом качестве. Пример Евгения Лукьяненко, Александр Линделл (ВКФ, Одесса).
Минусы:
- мгновенная утомляемость. Большие мышцы надо кормить, а Бой — это очень тяжело и, часто, долго;
- потеря скорости и подвижности;
- потеря качества межмышечной координации;
- … химия как «Культ».
Да, теперь я разьярил Строителей Тела, но я выражаю свое мнение. Не более того.
Кстати, бодибилдингом я пару лет занимался. В Школе. И стал гораздо сильнее, факт. Но, главное, я научился самостоятельно планировать тренировочный процесс! В Бодибилдинге, в отличие от практически всех остальных видов, почти с первых дней вас учат основным принципам тренинга («на массу», «на рельеф») и планированию своих программ.
Пожалуй, это одна из самых полезных частей в Бодибилдинге (с точки зрения Бойца).
P.S. Саша Линделл говорит, что для сохранения скорости, он один или два раза в неделю делает 10 спуртов по 100 метров (Спринт). Это перекликается с данными Жени Лукьяненко, которая недавно опубликовала в фейсбук статью о мощном анаболическом эффекте спринтерских тренировок для бодибилдеров.
В общем, «мне всё можно, но не всё полезно» как говорил Апостол Павел.
Часть 4. Легкая атлетика
«Королева спорта» – вот где все возможности для общей физической подготовки!Скорость, взрывная сила и выносливость всех видов. Развивайся – не хочу! Правда… нужен Стадион.
Что такое Легкая Атлетика как не общефизическая подготовка античных воинов? «Молот», «копье», «диск» и «ядро» говорят сами за себя. При комплексной тренировке в этих дисциплинах мы будем гармонично развивать свое тело и готовить его к борьбе. Судите сами:
1. Прыжки (любые) — взрывная сила (в первую очередь ног);
2. Метания (любые) – взрывная сила (всего тела, причем в наиболее близком ударам руками движении);
3. Бег на короткие дистанции (спринт 30, 60, 100 м) – быстрота (скорость);
4. Бег на средние дистанции (200, 400, 800, 1000 м) – смешанная (аэробно-анаэробная) выносливость. Это — «МЯСО»!
5. Бег на дальние дистанции (от 3000 м до марафона) – общая выносливость. В первую очередь Сердце.
Кроме того, обычно в Л/А манеже есть штанга, «лежак» для жима лежа, стойки для приседа, турник, «шведская стенка» и т.д.
Итак, здесь есть всё что нужно. И все эти методы годятся нам для повышения своих физических кондиций. Как их применять? Так:
- сначала определите цель. Что именно вам нужно? Чаще всего это недостаток, но может быть и качество, на которое вы делаете ставку (например, спурт в концовке);
- потом выберете средство;
- вперед
Ну, ещё предстоит запланировать тренировочный блок (от 2х недель до двух месяцев, в зависимости от качества которое вы хотите развить), где вы будете прицельно бить в одну точку (развивать одно качество) и, если вам хватит мудрости не заболеть и не травмироваться, вы наверняка заметно усилитесь в выбранном компоненте.
Примеры:
1. «Проблемы с выносливостью». Скорее всего, сердце вашего атлета не справляется с задачей обеспечения его могучих мышц кислородом и питательными веществами. Значит, нам надо тренировать сердце. Каким методом? Смотрим список средств… вот – «бег на длинные дистанции». На каком пульсе бегать? Зависит от анаэробного порога конкретного спортсмена… «На глаз» 150 ударов в минуту. Какой объем? В день надо набрать (вместе со своими тренировками, обзовем их технико-тактическими (ТТТ) 3-4 часа работы на +- таком пульсе. Как долго должен длиться цикл (или «блок») таких тренировок? Долго. Сердце такой Инструмент, что тренировать его можно всю жизнь. Но, если конкретно, то 4-6 недель прицельной работы дадут заметные сдвиги.
2. «Проигрывает концовку». Момент больше психологический. Возможно вы его просто … замучили. И он ничего не хочет. Хотите знать мой метод? Если говорить об ОФП, то это рывки на 30 и 60 метров. Сколько? Штук 10 за тренировку. Например, так: основная часть тренировки (я называю это «работа») – 10 спринтов. В разминке, обязательна, растяжка динамическая (пружины и махи) минут 10 минимум, потом блок «беговых» упражнений: на дистанции метров 50-60 прыжки на одной ноге, «лоси» (бег с зависанием в воздухе) и т.д. Работа: 3х30 метров; 3х60 метров; 2х100 метров; 1х60 метров; 1х30 метров;
Восстановление полное, после каждого рывка. И рывки делать в парах, что бы было соревнование.
В заключении можно дать прыжки на руках (плеометрику) 3-5 серий раз по 10, рывковые подтягивания и пресс. Получится бодрая тренировка.
По мере тренированности, количество спуртов может вырасти до 30 за тренировку. Но, ИМХО 10-15 вполне достаточно.
Сколько раз в неделю? Парочку. Можно и один, если в микроцикле есть другие (специальные) тренировки на скоростную выносливость (например, спурты на щите или мешке), а можно, и три, если спортсмен уникальный и носится как конь.
Как долго? 2-3 недели. Из них одна уйдет на адаптацию к нагрузке, одна или две на ударную работу.
3. «Слабенький спортсмен, с большим сердцем». (Во всех смыслах. Т.е. боец легкий, ударов его никто не чувствует, но он дерется, не сдается и дышит!) Тогда Л/А перемежается с упражнениями со штангой, а именно присед, тяга, жим – главное. Остальное до кучи (подтягивания, отжимания, выпады и т.п.) Естественно, пока он «слабенький», особенно важно не сорвать ему спину. В базовых упражнениях, первое время умеренные веса, делать раз на 10-12, серий 4-5 (рабочих). Думаю, 2-3 упражнения, максимум 4, но при этом главное упражнение обязательно ОДНО!
Продолжительность цикла… месяц, наверное. Или недель 6, а то и 8. Потом надо будет повторять опять (через месяц, два).
Да, причем здесь легкая атлетика? Наверное, можно посоветовать её в качестве второго по значению средства (после штанги) в виде: прыжков и спуртов (для развития ск/сил способностей ног), и метаний — толканий (для удара рукой).
В общем, как мы видим, Легкая Атлетика как многоборье, дает нам широкие возможности для достижения наших целей.
Скорее всего, это и есть Античный Кроссфит, в наше время ставший спортом со своими специалистами в своих разделах.
Теперь немного «лирики».
В бытность мою студентом РГАФКА (тогда это была Академия), я часто тренировался и в манеже, и в зале тяжелой атлетики (гораздо реже). Кроме того, я жил на 13м этаже общежития и никогда не пользовался лифтом.
Так вот, однажды я развивал «специальную выносливость» методами Л/А. Как? Я бегал 3 х 600м, настраиваясь каждый раз как на последний бой. Время на отдых я давал себе… 1 минуту.
Этим методом нас тренировал Сева Миньков, а он, в свою очередь, научился ему у тренера по Боксу.
Не знаю, представляете ли вы себе эту работу. В общем, это выглядит так:
- вырываешь чеку и рвешь с места 100 метров;
- потом молишься что бы не перейти на шаг (роскошно роняя слюни), потому что после 200 метров (первого круга) ноги… как будто бежишь в болоте;
- в конце, всё-таки, делаешь концовку.
Потом…
- Молодой человек – услышал я голос – что это вы делаете??
Я увидел старушку с орлиным взглядом. Она сидела на стуле и опиралась на трость. Я видел её раньше в Манеже.
Не разговариваете, дышите – продолжила она – ну, так нельзя же! Зачем вы это делаете?
- Я..А-а-а… — начал было отвечать я, но она перебила:
- Не говорите! Дышите!
В общем, она дала мне отдышаться и услышала, что я таким образом моделирую свою соревновательную деятельность. Вот так вот 3 раза по 600 метров через 1 минуту отдыха, задача все три раза вложиться в 2 минуты.
- И что, драться так тяжело? – спросила она.
- Ещё тяжелее – признался я. Да, это был тот ещё Киокушин, где сталкивались танки, не имеющие обратного хода.
- Понимаете – начала она (и здесь я попрошу вашего внимания!) – если вы будете так тренироваться, вы не сможете думать в бою. Мы, легкоатлеты, себе такого не позволяем. Мы бегаем быстро, но и то, не на 100% (!!!) РАЗ В 10 ДНЕЙ. Не чаще.
Вам надо бегать 3 км. Научитесь хорошо дышать на этой дистанции.
После этого она вырвала из блокнота листок и написала мне список лекарств, которые мне срочно нужно купить в аптеке. Без рецепта.
Это была Зоя Евсеевна Петрова, великий тренер по Легкой Атлетике, вырастившая множество мастеров, международников, чемпионов СССР, России, Европы и мира. Позднее, она помогала мне готовиться к чемпионату мира. В 2005 году.
Спасибо огромное этой прекрасной женщине! Она была и остается для меня воплощением той самой старой советской Школы.
Теперь, отойдем от лирики, и попытаемся понять, что же произошло?
Зоя Евсеевна сказала, что пиковые нагрузки, она применяет раз в 10 дней. Это эмпирически найденная методика, рекомендованная великим тренером и подтвержденная результатами её учеников.
Теперь посмотрим работу Виктора Николаевича Силуянова «Тренировка бегунов на средние дистанции». Он рекомендует бегать на соревновательной скорости 1 раз в неделю (каждое воскресение). Но, это теория.
Так, теперь профессиональные тайцы, они боксируют раз в 2 недели (14 дней) за деньги. Там они рубятся «на смерть». Остальное время, на тренировках, они работают гораздо мягче, отрабатывая, в основном, свои коронные приемы.
Ага. Это уже практика.
Итак, к чему же мы приходим?
Во-первых, к грамотному планированию, исключающему работу «на убой» без особого повода. Во-вторых, К ТРЕНИРОВКЕ ВЫНОСЛИВОСТИ.
«…Биологической сущностью тренировки выносливости борца является увеличение митохондрий в гликолитических мышечных волокнах и гипертрофия миокарда». В. Н. Силуянов.
Сначала мне придется немного прокомментировать замечательную статью Евгения Ильмова. (Прим: Статья расположена ниже)
Во-первых, статья отличная, правда. Мысль ясна: «Кроссфит - это супер, в нем есть всё!»
Заметьте, я не спорю что Кроссфит это супер. Особенно в такой широкой трактовке как общефизическая подготовка. Что тут скажешь? Общефизическая подготовка нужна, никто не будет спорить. Возможно я не совсем в теме, но то что я вижу глазами, это жесткие анаэробные комплексы круговой тренировки на 5 – 25 минут. Три раза в неделю. Вот это я не в коем случае не поддерживаю.
Уважая вас как эрудированного человека, талантливого руководителя и суперуспешного тренера, я постараюсь воздержаться от "спора ради спора" и, по возможности, спокойно продолжу излагать свое видение. В процессе, надеюсь, я отвечу на вопросы. При всём обилии непонятных (для большинства людей) слов в тексте, сути дела это не меняет:
Кроссфит прекрасный вид спорта, целью которого является превосходная физическая форма и удовольствие от тренировок. Отдельный вид спорта, который использует интересный подход (я сам им активно пользуюсь), но не является для нас, единоборцев, ничем иным как одним из средств физической подготовки. Причем, без должной адаптации, далеко не самым эффективным средством, а на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям, ИМХО скорее вредным (речь о гликолитической работе более 2-х минут).
Можно верить в то, что анаэробные нагрузки не «закисляют» (утомляют, «убивают») ваши мышцы, что скорость от этого не страдает, а легкость и свежесть сохраняется – это право каждого во что верить. Я даже заинтересован в этом. Слова «депо», «домены», а так же 10 кг массы и быстрая стометровка у американских футболистов меня не цепляют. Во-первых, я не знаю что именно они делают, (может быть как раз Легкую Атлетику, спринт, но называют это "Кроссфит-Футбол"), а во-вторых Американские футболисты жрут такие добавки, что 10 кг они наберут даже если будут просто толкать березку на досуге.
У меня есть личный опыт и это единственное во что я верю.
Абсолютно верно то, что продолжительные аэробные тренировки малоэффективны и вредны для взрыва.
Правильно. Если боец будет очень много бегать трусцой, он перестанет взрываться. Более того, непонятно что дает такая работа, кроме стершихся колен и сушки жира. Но, нельзя забывать об алактатной тренировке, где боец совершает спурты максимальной мощности (5-20 сек) не попадая в зону анаэробного гликолиза. Это очень эффективный метод тренировки мощности и скоростной выносливости. Другой подход – это высокоинтенсивные серии на уровне АНП продолжительностью 1-2 минуты с полным восстановлением между подходами. Это тоже не "закисляет", и это очень здорово работает.
В общем есть много интересных приемов как избежать сильного закисления и прибавить во всех показателях. Но, можно и не бояться этого пресловутого "закисления" , тем более что в бою все равно неизбежно закислишься, лучше к этому привыкать. Есть и такой метод, и он тоже работает. Просто я на своей шкуре испытал оба подхода и хочу поделиться своими мыслями.
Только вот один выпад Евгения я парирую. Вот это, где (на память): «сэнсей Дедик не хочет учиться новому и прогрессивному, глаза его закрыты, а «чаша полна».
Это очень веселая часть и вот почему: Алексей Немцов (телефон которого Евгений брал у меня, чтобы начать серьезное изучение Кроссфит) работал у меня тренером на Файтбазе. Уже тогда я поставил эксперимент с Кроссфит, и пришел к выводам о которых писал в первой части. В январе Дилшода Умарова занималась кроссфитом 3 недели. Она была лучшей спортсменкой группы, Алексей восхищался ее данными. Но, как оказалось, для боя это практически ничего не дало.
Положительный перенос минимальный. Если бы этот месяц она потратила на составленные мною комплексы из метаний, прыжков, кувалды и других «наших» методов, однозначно, результат был бы другим. Такой эксперимент я тоже ставил.
Позднее, работая в клубе «ReebokCrossfit 495», сначала рядом с Алексеем Немцовым (он однозначно классный специалист) и лучшим российским атлетом Кроссфит Данилой Шохиным (работаем вместе в настоящее время), я внимательно наблюдал и наблюдаю тренировки ведущих в России спортсменов. Шохин и Немцов – это все-таки уровень. Мне кажется они немножко в курсе что такое Кроссфит.
Но, самое главное в том, что, я сам практиковал эту систему. Очень увлекся. В итоге, очередной раз, вернулся к исходной точке. Виктор Николаевич Селуянов прав. Нет смысла в таком самоистязании. Если только мазохизм.
Это подтвердил дан-тест, к которому я готовился основываясь исключительно на принципах его адаптологии. Я был очень весел и свеж от первого и до последнего боя. Более того, всю дорогу я получал удовольствие от боев. У меня был кураж и силы.
Есть ещё другие примеры, но не хочу залипать на этом.
Поэтому наезд в этой части нежелания учиться и познавать новое несостоятелен. Кроссфит мы кушали и... иногда ещё кушаем. Но не маньячим.
Процитирую одну великую книгу: «Когда ты утвердишься в истине, ты станешь безразличен к тому что слышишь и к тому что услышишь».
Кстати, Евгений очень хорошо, на примере 150 подтягиваний, показал правильный, на мой взгляд, подход к дозировке (напилить по 5 повторений).
Именно об этом поговорим.
Продолжаем обзор существующих, эффективных подходах к физической подготовке бойцов.
Марафонец
Виктор Карасюк – боец-легенда делавший ставку в первую очередь на выносливость. Стойкость, «неубиваемость», живучесть. До сих пор помню его синие губы в бою с Денисом Григорьевым. Настоящий Самурай Киокушина.
Какие тренировочные средства он использовал в своей тренировке? Все мы прекрасно знаем, что тренером Виктора является мастер спортивного многоборья. В тренировках основное место занимали продолжительные кроссы. Виктор даже соревновался в коммерческом «полумарафоне». Спарринговая тренировка Карасюка представляла собой 5 раундов по 5 минут с одной минутой отдыха (то что я видел). Кроме того, Виктор показывал весьма приличные (для легковеса) результаты в базовых силовых упражнениях (присед, тяга, жим).
В чем «фишка» тренировок этого мастера? В системе подведения из нескольких пиков нагрузки, в тысяче километров кроссов, в огромном объеме циклической работы.
Кстати, Евгений Ильмов всю эту методику испытал на собственной шкуре, скрупулезно записал и эффективно применил на практике. Рискну предположить что, динамика нагрузок, последовательность "пиков", её объемы, а так же ставка на движение и функциональное преимущество – всё это именно оттуда. Умение быстро учиться - великое дело!
Звезда Нокаута
Давайте подумаем. Вот, Сергей Осипов – Великий Боец. По-моему, самый одаренный Русский Мастер. Нокаутер.
Нужно ли ему делать такие объемы? Скажется на нем такой подход положительно? Нет! Практика показала, что тренируясь в сборной РНФКК по общей программе, Сергей значительно сдал. Потух. Чего не было, когда он работал со своим тренером.
Уровень всей команды космически вырос, а Сергей...
Почему? Потому что «родной» тренер, Дмитрий Юрьевич Котвицкий точно знал цель и меру для Сергея. Что, когда и зачем надо делать этому уникальнейшему таланту.
Феномен «Кайман»
Сэнсей Дмитрий Котвицкий, никогда не повторялся ни на одной тренировке. Он сам создал стиль боя, сам создал систему подготовки, которая перевернула представления о манере боя не только в России, но и в Японии и мире.
Киокушин изменился когда появился Осипов, Бакушин, Пеплов, Лепина… империя «Кайман». Во всех организациях легионеры-чемпионы из этого клуба. Силовики и нокаутеры.
Котвицкий, не то что не пользуется чужими шаблонами, он создает новые упражнения на каждой тренировке. Сам создает упражнения. Сам определяет дозировку. Он никогда детально не планирует процесс подготовки доверяя своему чутью и опыту.
При этом, Котвицкий создал систему физической подготовки, которой больше ни у кого нет. Сердцем его Школы является сбор в Ушково, где происходят необъяснимые с точки зрения ТиМ ФК вещи, но мальчики возвращаются оттуда бойцами, уверенными в своей элитарности, ведь они - «Кайманы».
Котвицкий гениальный тренер. Потому что он творец. Он создает свое Каратэ, свою Школу, свой Стиль, свой Путь. Это вершина тренерского мастерства.
Нужен ли Сергею Осипову кроссфит? Легкая Атлетика? Для разнообразия, возможно. Но, сутью его тренинга являются специальные упражнения. На лапах, мешке и в парах, а так же с гирями, камнями, мешками и т.д. Сергей всегда шлифует свой «меч» - «коронные удары». Важной чертой тренировок Котвицкого, является создание условий для максимальной мобилизации, абсолютной концентрации на выполнении поставленной задачи.
Опасность. Страх. Борьба на веревках на высоте 20 метров, преодоление страха. Заплыв с камнем, «Смерть-гора»… Вы прочитаете о таких средствах в учебнике по кроссфит, или монографии советского ученого? Нет.
Какой там выброс гормонов? Котвицкий совершил революцию, о которой многие уже забыли. Но её результатами пользуются очень многие.
В отношении ударной техники, Котвицкий первый понял необходимость бить на опережение, сразу и всем телом. Он создал упражнения, тренирующие одновременно и физические качества, и технику движения. Вместо кихон – борцовская акробатика. Вместо статодинамики – борьба. Это отдельная Школа – «Кайман». На уровне начальной подготовки и в общей группе, значительную часть тренировки занимает специальная акробатика. Ловкость и взрывная сила. Своя методика укрепления тела (падение на запястья, неподъемное бревно по голени и т.д.)
Это не японское Каратэ. Но, это работает.
Пермская Школа
Идем дальше. Шихан Александр Алымов и сбор в «Грековой Щели». Я тренировался с пермяками в 2010 году, перед 8 Абсолютным чемпионатом мира. Говорят, это был трудный сбор. Основным средством являлись круговые тренировки. Главной чертой являлся сокрушительный объем работы. Во всех упражнениях подчеркивалось главное - «замОк». То есть, положение бедер, называемое по-японски «гяку-ханми», а по-боксерски «перекрёстной координацией».
Пермяки крутили мешки над головой переходя из «замка в замок», перекидывали друг-другу камень обязательно «из замка в замок», метали камень «из замка в замок» и даже поднимались в гору сохраняя перекрестную координацию.
Потом, пермяки таскали мешки привязанные к голени с соблюдением ключевых моментов техники ударного движения, таскали на куске брезента партнера, имитируя ударное движение рукой, спарринговали, боролись, использовали «веревки Котвицкого», плавали часами и т.д.
Что это такое? Это называется «Физическая подготовка бойца». Общеподготовительный этап. Цель – поднятие анаэробного порога.
Селуянов говорит о том, что выносливость повышается работой по двум направлениям: тренировки сердца и обеспечением энергетики мышц. Мышцы должны «дышать». Как это достигается?
Сердце, как мы уже говорили, тренируется объемом работы. От 3 до 6 часов в день на пульсе до анаэробного порога. Пермяки это и делают. Но, в первую очередь не бегом, плаванием и другими общеразвивающими упражнениями, а специальными упражнениями постоянно оттачивающими ключевые элементы техники («замки», стойку и т.д.)
Средства: мешки, камни, бревна и прочее. Выполняя огромный объем специальных движениях, они создают митохондрии именно в работающих мышцах + оттачивают ключевые моменты в технике ударного движения (!). Кроссом, плаванием и другими ОРУ они уже «догоняются», переключаются и восстанавливаются.
«Самое главное – в первую очередь». Это - Гениально!
Раньше, я сам не понимал. Сейчас понял. Респект Александр Николаевич! Без всяких «АнП», «МАМ», «МПК», а уж тем более «доменов», Вы создали уникальную методику - Школу подготовки бойца Киокушинкай.
Еще раз повторюсь, что бы все было правильно понято: второй компонент выносливости – митохондрии. Они растут от постоянной работы и погибают от тяжелой работы. То есть, от молочной кислоты (лактата).
Сильное «закисление», возникает при высокоинтенсивных нагрузках если они длятся более двух минут (данные профессора Селуянова). Так же, профессор говорит, что данных о тренировке механизмов анаэробного гликолиза нет. То есть, если процесс кислородного энергообеспечения совершенствуется за счет увеличения массы митохондрий, то процесс бескислородной тренировки… остается открытым.
Повторюсь, по всей видимости, такие тренировки адаптируют психику и совершенствуют технику движений, т.к. при критической нагрузке просто нет сил на лишние напряжения.
Простой пример бег на 400 м. Сначала вы напряжены, потом думаете «как же добежать?». Но как ни странно, в этот момент ноги начинают работать легко, как колесо и скорость бега повышается. Это ответ на вопрос почему в «выбросах грифа» в течение 1 минуты, у вас идет прогресс, выражающийся в увеличении количества движений. Потому что закрепощенность уступила место рациональной технике, а психика адаптировалась к тяжелой работе. Всё.
Вернемся к В.Н. Селуянову. Он предлагает два метода повышения мышечной выносливости: «интервальную» и «круговую» тренировки. Давайте смотреть на пермяков с этих позиций.
В предсезонке Алымов дает большой объем круговых тренировок. Одно упражнение длится 5-10 минут. Делается от трех до пяти кругов 3-х или 5-ти упражнений. При этом (внимание!) работа осуществляется в парах, т.е. спортсмены меняются во время выполнения упражнения. Дается рекомендация меняться чаще и «не жадничать». Т.е. не доводить дело до локальной усталости (жжения в мышцах). Тем не менее, некоторые спортсмены «жадничают» и стараются вместо 20 повторений выполнить 50 или 100 раз, а уже потом передают снаряд партнеру. На том и горят: «закисляются» в первые дни сборов и дальше не тренируются, а мучаются. Это мой личный опыт.
В таком случае, вместо построения новых митохондрий, происходит их активное уничтожение, т.е. деградация и, как следствие, перетренированность. Энергии нет.
Именно это я пытаюсь донести до читателей сайта.
Можете меня не слушать. Я, как тренер, даже в этом заинтересован. Не слушайте.
Я просто хочу, что бы люди знали о существовании разумной альтернативы «многофункциональным, высокоинтенсивным и высокоэффективным тренировкам» и не гробили себя без причины. Тем более что о средствах обеспечения (фармакологии) таких высокоинтенсивных методов, говорят гораздо меньше, чем о их «высокоэффективности».
Лирика
Когда я был учидэси в Японии, мы очень много делали Кихон. Это, по-моему мнению, японская форма того же самого, что делают пермяки на горе. Выносливость в ключевых компонентах техники + её (техники) совершенствование. Уже в Москве, пробежав кросс, я понял, что мое сердце в великолепной форме. Но, я не бегал в Японии!
Вернемся к Кроссфит. Я часто вижу дозировку типа 50 или 100 бурпи в один или два подхода. Пожалуйста, делайте на здоровье! Но, моё мнение, в скорости вы точно потеряете.
Доказательства?! Посмотрите на соревнования по ката у бесконтактников и у нас, контактников.
«Бесконтактники» избегают значительного «закисления» в тренировках, т.к. знают о его пагубном влиянии на скорость. Скорость - это их «наше всё». Посмотрите на их и наши ката. Сравните скорость чемпионов. Вопросы есть?
Наши катисты не показывают такой скорости, потому что мы привыкли быть перманентно, простите, задр...ны работой на выносливость.
Потому что наше всё - ВЫНОСЛИВОСТЬ. И тренируем мы её «высокоинтенсивными», «высокоэффективными» методами «дающими потрясающие результаты во всех, без исключения, аспектах подготовленности атлета!» Об этом можно долго спорить. Это мое личное мнение. Ваше дело во что верить.
Какой из всего этого я делаю вывод?
Такой, что стремление заменить творческую мысль тренера удачным коммерческим продуктом это не шаг вперед, как многие думают, а шаг назад. Или в сторону, как угодно.
Вы возразите мне: «Как же Дармен? Илья Карпенко?»
Я отвечу: это временно.
Всё вернется на круги своя, вот увидите. Да, Дармену, двадцать лет тренирующемуся в Перми у одного тренера, конечно в кайф делать новую работу. Конечно, с такой физической базой он прекрасно себя чувствует в новом виде деятельности. Конечно, с таким уровнем техники, он не рискует, а только выигрывает.
Почему? Мышцы дышат. База, которую Дармен наработал с Александром Николаевичем, позволяет ему делать все что нравится. Но, это старое уже надоело и так как раньше не работает. Новое надо. Новый раздражитель, потому и работает. И жить интересно. И это хорошо.
И это, конечно, плюс Кроссфиту. Новый взгляд на старые вещи, новый подход, лаконичность и интенсивность. ОФП необходимо всегда и всем, вопрос дозировки, вернее правильного баланса.
Время пройдет, и у Дармена произойдет адаптация, привыкание к Кроссфит. Появятся вопросы - «Зачем?», «Сколько?» «а может лучше так?». Что-то останется, что-то изменится, что-то вернется на круги своя.
Это мое мнение.
Конечно, когда нам нужна сила мы идем к базовым упражнениям из тяжелой атлетики. Когда нужна выносливость мы применяем циклические нагрузки.
Но, обратите внимание на опыт двух мастеров нашего дела Алымова и Котвицкого. На что они тратят львинную долю времени? На рывок, толчок, прыжок? Нет. На «замочки».
Они тренируют мышцы в соответствующей технике удара координации и режимах работы мышц. Пермяки тренируют удар, даже когда поднимаются в гору.
Вот это называется – Мастерство Тренера. Максимальный результат, при минимальных затратах. Всё в цель и минимум лишнего.
Их можно критиковать, они тоже иногда ошибаются, но принципиально они правы.
Есть время жать лежа и приседать. Есть время бегать долго, есть время бегать быстро. Но, в сутках только 24 часа, а в спортивной карьере время тоже ограничено.
Почему я так рьяно на этом настаиваю? Потому что сам много бегал и прыгал, пока не стал прицельно тренироваться. Но понимание пришло только недавно.
Поэтому, соотношение средств общей и специальной подготовки, это очень тонкий вопрос. И решается он очень индивидуально.
Но ещё более трудный момент - понимание. Например, некоторые люди, возмущаются от слов «кач ломает технику». Они считают, что методами бодибилдинга они добиваются значительного прогресса в ударе и это утверждение их злит. К сожалению, они часто, просто не знают, что такое удар. Они думают, что это быстрый толчок. И спорить с этим бесполезно.
Так же и с человеком, если он верит, что скорость и скоростная выносливость не страдает от гликолитических тренировок, для меня это не проблема. Значит для него не страдает, мне зачем ему это доказывать? Это личное мнение, не более того. Не истина абсолютная, однозначно.
И ещё момент. Очень, очень важный:
В нашей стране множество чемпионов. У нас сильная, сильнейшая школа. Значит ли это, что мы тренируемся абсолютно правильно? Нет!
Рискну сказать неприятную вещь: мы бьем всех в силу своей национальной культуры. Мы привыкли к войне. Мы терпеливые и неприхотливые. Мы хорошо образованные и посвящаем себя полностью подготовке к соревнованиям. Единицы в мире, тренируются с таким упорством и фанатизмом. Они ходят на работу и выступают для души (если мы говорим о каратэ). Никто так профессионально не готовиться к любительским чемпионатам, как русские. Вернее, только единицы, такие сумасшедшие, как Гогонел и Наварро.
При этом, чего греха таить, многие наши лидеры грамотно химичат.
Это видно невооруженным глазом. Посмотрите внимательно чемпионат России. «Мутанты» сражаются с «бедолагами». Те покупают билеты летят через всю страну… Их встречают уверенные, откормленные физиономии. И улыбаются, как крокодилы...
Поэтому мы всех бьем. Для остальных это хобби, для нас – смысл жизни. Вот Александр Михайлов пишет, что они в Японии про Кроссфит особо не слышали. О чем мы говорим? Отсутствие профессионализма у противника, мы принимаем за свою силу. Японцы этого не делают (не химичат). Во всяком случае большинство. Они любят Каратэ. Для них это дело чести.
Теперь посмотрим профессиональные виды спорта. Там нет тотального доминирования русских. Потому что там, где деньги, там всё по-другому. Американцы тренируются очень профессионально, бразильцы (где славный, бразильский Киокушин?! Уже в ММА!), голландцы (лучшие тренеры по кикбоксингу из киокушина) – вот Профи. Вот куда делись наши иностранные конкуренты. Там используются передовые технологии и методики. К чести российского Киокушина, надо сказать, что уровень тренеров по сравнению с другими единоборствами, у нас очень приличный. Вот, к слову, Евгений Ильмов безусловно, профессионал. Очень грамотный и успешный. Это очевидно. Тут нечего обсуждать.
Но, главное – это результат. Он на лицо. Поэтому я искренне уважаю сенсея Ильмова. Он практик.
У нас много классных тренеров. Моя цель, изложить свою концепцию и подход. Не более того. Уверен, что многим она не понравится, вызовет отторжение, вопросы - это правильно.
Одно то, что на суперкаратэ появилась наконец грамотная статья о Кроссфит от сертифицированного специалиста, это уже прорыв.
Вернемся к «нашим баранам».
Итак, работая на Файтбазе и наблюдая тренировочный процесс в Муай-Тай, БДД и Грепплинге, я понял что у нас в киокушине, методика на ого-го каком уровне по сравнению с ними! Настоящего профессионала я видел в то время одного. Это Бату Хасиков. Его процесс, практически, не содержит лишних элементов. Всё в цель. Но и он ошибался! И ещё как.
Учиться надо всем. Совершенство не достижимо. И это радует!
К делу. Прежде чем перейти к выводам и практическим рекомендациям, я хотел бы отметить ещё несколько неожиданных, но эффективных подходов к развитию физических качеств.
Степ-аэробика
Да! Степ-аэробика и неудержимый Дима Моисеев - неутомимый «Мотор»! Вот где и выносливость, и скорость, и техника. Вот это круто! Ураган, а не парень. Его тренер Влада Данилина разработала метод специализированных кардио тренировок на степ-платформе. Работает? Еще как!
Смотрите его бои. Он всегда в движении, он всегда в атаке. Одних кайтенов штук пять за бой делает и опять – атакует, атакует и атакует. Этот метод великолепно подходит к его манере.
Кстати, именно с сенсеем Владой мы начали разговор о неоднозначности Кроссфит. Что это не панацея. К своему удивлению, я обнаружил что она полностью согласна со мной и даже имеет что сказать на эту тему. Живой ум!
Йога
Вот ещё «экзотика».
Норичика Цукамото - Великий Боец. Мое мнение Лучший. Креативный до безумия. Чего он такое делает? Почему он такой свободный? Посмотрите какие «кошачьи» упражнения он дает в разминке! Что это? По-моему, Йога.
Нет, не «патанжали сутра» и «Ом, Ом, Ом…», а специализированная, решающая задачи характерные для бойца, который двигается свободно и бьет вовремя. Это Дракон, непредсказуемый и совершенный. Атакующий непонятно чем, неизвестно откуда и всегда поражающий цель.
Он, наверное, даже думает навыворот, но это – Каратэ. Острое, умное, красивое, зрелищное и настоящее. Лучшее.
Кроме того, он катается на доске и, я слышал, даже танцует. Наш чувак!
Контрольный вопрос: Подойдет ли Йога, как метод физического развития, Эмилу Костову?
Выводы
- Физическая подготовка бойца высокого класса, строится в прямой зависимости от его Стиля и «Коронных приемов»;
- Исходя из индивидуальных особенностей, создается программа тренировок: ставится цель, тренировочного цикла (блока), она подразделяется на конкретные задачи («качества мишени»), и на основании этого подбираются (или создаются!) средства (упражнения) и методы их решения;
- Акцент на применение средств общефизической подготовки на уровне высших достижений не кажется мне правильным (за исключением тренировок в «межсезонье» и в блоках решающих задачи развития конкретных физических качеств);
- В то же время, иногда и высококлассному бойцу, для преодоления застоя в развитии, или набора мощи перед абсолютным чемпионатом (например), оправданно делать периоды общей физической подготовки;
Средства физической подготовки бойца могут быть самые разные:
- Специализированные круговые тренировки (Пермская Школа);
- Кроссфит (Гулько Лена, Гребенщикова Ульяна);
- Тяжелая Атлетика (Эмил Костов);
- Марафонские дистанции и Триатлон (Виктор Карасюк и Ник Диас);
- Степ-аэробика – (Дмитрий Моисеев);
- Сложно-координационные, высокоинтенсивные функциональные круговые тренировки (Бату Хасиков);
- И так далее, вплоть до йоги и танцев (Цукамото, Костя Дзю).
Более того, эти средства могут и должны комбинироваться и чередоваться.
- На этапе начальной подготовки всё наоборот – больше ОФП, меньше СФП. Чем шире двигательная база, тем лучше. («Прописная истина», но я должен об этом сказать, чтобы читатели не путали высокопрофессиональный тренинг с тренировками в общих группах);
- Мастерство Тренера характеризуется смелостью и креативом. Высшей формой тренерского искусства является творческий подход, основанный на знании, опыте и интуиции (чутье и чуйке). Хиросиге, Котвицкий, Черня (тренер Константина Дзю) - именно такие тренеры воспитывают великих бойцов и творят Историю.
И в заключение, моя единственная практическая рекомендация
Разумный подход в планировании - «усилие без насилия» при соблюдении принципов постоянства и непрерывности нагрузки + стрессовые испытания на фазе суперкомпенсации (соревнования, спарринги с опасным противником, тесты и соревновательные комплексы Кроссфит) рациональнее, эффективнее и, в конечном итоге, результативнее, чем постоянные попытки «прыгнуть выше головы».
Короче - «Думай!» (была такая книжка про бодибилдинг. Хорошая!)
Ос!
P.S. Кроссфит – это прекрасно, но при соблюдении разумной дозировки, и грамотном планировании нагрузок. Он может быть полезен единоборцу, как средство ОФП в определенном периоде. Более того, это очень интересный метод. Но, он не панацея и требует взвешенного подхода и критической оценки. Можно вполне себя угробить, особенно... "высокоинтенсивными и высокоэффективными комплексами" без должной к ним подготовки. Если вы не Геракл...
Источник: maxdedik.com
